SWFS
Aktywność fizyczna
Aktywności fizyczna jest nieodłącznym elementem życia człowieka. Wynika ona z wrodzonych potrzeb organizmu i nabytych umiejętności. Odpowiednio dobrana aktywność ruchowa sprzyja rozwojowi organizmu, pomnażaniu i zachowaniu zdrowia. Lista naukowo dowiedzionych dobrych efektów zdrowego i aktywnego stylu życia jest bardzo długa. Ograniczając się tylko do najważniejszych można wymienić to, że:
- ogranicza ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych,
- powstrzymuje i opóźnia rozwój nadciśnienia tętniczego,
- zmniejsza ryzyko otyłości,
- pozwala na zachowanie funkcji metabolicznych,
- pomaga w profilaktyce cukrzycy typu 2.
Ponadto odpowiedni poziomy aktywności fizycznej obniża prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa. Aktywność fizyczna to również udowodniony czynnik profilaktyki nowotworowej, zmniejszający ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (okrężnicy), macicy, piersi (zwłaszcza w wieku menopauzalnym). Regularny ruch jest skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała, obniża poziom stresu istanów depresyjnych, poprawiajakość snu. Podkreślić należy, że takie ochronne działanie wykazuje zarówno aktywność fizyczna w postaci systematycznych ćwiczeń sportowych, jak również zwiększony poziom aktywność związanej z pracą zawodową i życiem codziannym.
Pomimo tego większość osób rusza się zbyt mało i zbyt rzadko. 60% Polaków nie uprawia żadnej aktywności fizycznej. Zwiększa się za to z roku na rok liczba osób spędzających przed telewizorami trzy godziny i więcej każdego dnia. W 1996 r. ten odsetek wynosił 19%, a w 2013 już ponad 32%. W 2010 r. 9 mln Polaków cierpiało na nadciśnienie tętnicze, a na cukrzycę 1,5 mln, a są to schorzenia bezpośrednio związane z niedostatkiem aktywności fizycznej. Aktualne trendy pozwalają na prognozę, że w 2035 r. te liczby wyniosą odpowiednio 15 mln i 3,2 mln. W Polsce mamy obecnie prawie 15% osób otyłych. To wynik zdecydowanie lepszy niż w USA (35%), czy Wielkiej Brytanii (26%), ale zdrowsi od nas są między innymi Francuzi (12,9%), czy Włosi (10%).
W schemacie opracowanym jeszcze w latach 70. ubiegłego wieku przez Marca Lalonde'a, wśród czynników pływających na nasze zdrowie największe znaczenie ma styl życia (50%). Takie elementy jak jakość służby zdrowia (10%), czy czynniki genetyczne (20%) są zdecydowanie mniej istotne. Aktywność fizyczna wpisuje się właśnie w styl życia.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła niewystarczającą aktywność fizyczną jako czwarty w kolejności czynnik ryzyka, odpowiedzialny za przedwczesne zgony i śmiertelność na świecie. Według WHO aktywność fizyczną definiujemy jako ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga energii. Dlatego w nawiązaniu do tej charakterystyki do aktywności fizycznej zaliczyć należy nie tylko zorganizowane zajęcia sportowe, ale również typową codzienną aktywność zawodową czy prace domowe.
Jednak czy ruch ruchowi jest równy? Jaka ilość ruchu jest wystraczająca?
Specjaliści z Uniwersytetu Harvarda przedstawili listę różnych form aktywności umożliwiającą weryfikację codziennego wydatku energetycznego, który niekoniecznie musi być związany z uprawianiem sportu. W takim ujęciu „ćwiczenia fizyczne” stanowią rodzaj aktywności fizycznej, która jest zaplanowana, określona, powtarzalna oraz ma na celu poprawę lub utrzymanie jednego lub większej liczby elementów sprawności fizycznej. Aktywność fizyczną w życiu codziennym można podzielić na zajęcia zawodowe, sportowe, domowe lub inne. Wydatek energetyczny można oznaczyć np. poprzez liczbę kilokalorii (kcal) niezbędnych do zapewnienia energii przy wykonywaniu określonej czynności. Dlatego należy pamiętać, że wszelkie przejawy aktywności fizyczne, które odbywają się w czasie wolnym, w pracy zawodowej, czy domowej przynoszą korzyści zdrowotne. Jednak są one wyraźnie większe przyaktywności fizycznej o umiarkowanej intensywnościwykonywanej regularnie.Do takiej aktywności zaliczamy m.in. dynamiczny chód, jazdę na rowerze, taniec, aqua aerobik czy prace w ogrodzie tj. grabienie czy przycinanie krzewów. Intensywny wysiłek fizyczny czyli np. bieganie, szybki chód, szybka jazda na rowerze, pływnie, aerobik, gra w tenisa ziemnego czy ciężkie prace w ogrodzie typu rąbanie drewna, choć przynoszą jeszcze większe korzyści to mają również przeciwwskazania.
Liczba spalonych kalorii w trakcie 30-minutowej aktywności fizycznej
Według zaleceń WHO preferowany czas oraz intensywność aktywności fizycznej dla osób dorosłych między 18 a 64 rokiem życia to:
- 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, lub
- 75 minut tygodniowo aktywności fizycznej o charakterze intensywnym, lub
- odpowiednia kombinacja obu rodzajów aktywności (umiarkowanej i intensywnej).
- Najlepsze efekty prozdrowotne to zwiększenie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub 150 minut o charakterze intensywnym.
- Co najmniej 2 razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie oraz kości.
Zalecenia, zaleceniami, ale w jaki sposób wygospodarować aż po pół godziny 5 dni w tygodniu? Okazuje się jednak, że czasem nieznacznie modyfikując nasze przyzwyczajenia, w pozornie mało sportowych czynnościach znajdziemy sposoby na aktywność fizyczną. Na Uniwersytecie Stanowym w Oregonie przeprowadzono badania na próbie 6000 Amerykanów, w których porównywano uprawianie sportu takiego jak bieganie, pływanie, czy jazda na rowerze, z codziennymi czynnościami, takimi jak spacer, czy pracami w ogrodzie.Okazuje się, że wbrew pozorom różnice we wpływie na nasze zdrowie są względnie niewielkie. Jako gotowe przykłady zmiany nawyków podano chodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą (w tabeli spalania kalorii chodzenie po schodach jest jedną z najbardziej efektywnych czynności) oraz stopniowe zwiększanie odległości pokonywanej na piechotę w drodze do pracy (wcześniej wysiadając z komunikacji publicznej, czy parkując coraz dalej od pracy).Szukanie codziennych, regularnych aktywności jest pierwszym krokiem do zmiany nawyków.
Kolejny krok to stopniowa zmiana nawyków podczas spędzania czasu wolnego.Pierwszą przychodzącą na myśl zmianą jest ograniczenie oglądania telewizji, na rzecz jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Przy odrobinie dobrej woli, podstawowej wiedzy i systematyczności czynności traktowane jako wyrzeczenia, wyzwania staną się naturalną potrzebą. Niemal każdy, kto zaczął ćwiczyć, biegać, uprawiać dowolny sport, odczuł coś takiego jak pozytywne uzależnienie. Pozbawiony zwykłej dawki sportu odczuwa niepokój, dyskomfort. Stąd jeśli wykonamy pierwszy krok i przetrwamy miesiąc systematycznej aktywności, nasze szanse, że pozostaniemy aktywni, są bardzo duże.
Źródło
- mgr inż. Sylwia Gugała-Mirosz: Aktywność fizyczna – czy to tylko sport?
- dr n. med. Ireneusz Skawina: Aktywność fizyczna jako niezbędny element prawidłowego rozwoju i zdrowia
- Michał Durbas: Aktywność fizyczna a zdrowie czowieka
- dr Ewa Skorupka: Terapia ruchem
- Znaczenie ruchu w życiu człowieka
